【不妊と不眠①】女性の朝型身体づくり3つの方法
特に冬場はお布団から出たくない。そんな辛い朝を皆さんお過ごしだと思います。
もちろん私もその一人。日本人の約7割は、睡眠になんらかの不満があるということです。私自身の一番の悩みは、【寝つきの悪さ】です。これは、小学生の頃からだと思います。夜な夜な、眠れずに小さいころから天井を眺めたり・・・をよくしていました。眠りに入ると、深い眠りに入れるので問題ないのですが。
今回は、不眠がもたらしている卵巣への影響と、不眠改善をするための方法を考えたいと思います。
若年期の不眠がもたらす影響
最近、産婦人科を受診する思春期の女子の中では、妊娠や性感染症も増えつつありますが、月経異常が50％を占めています。それは初経後卵巣が徐々に成熟していくためで、初経後の月経が順調な女子は30％、逆に70％は不順と、月経異常がみられます。ただ今、ベビ待ちを長期間になり、もしもお悩みの方の多くは、思春期に生理不順を感じていた70％の方に入る方がほとんどだと思われます。
思春期の多く見られるものが無月経というものです。無月経には大きく2種類あり【原発性無月経】と【連発性無月経】に分けられます。
・原発性無月経
18歳すぎても初経がみられず原因は卵巣の発育不全が多く、糖尿病など全身の病気でもあります。卵巣発育不全の治療はホルモン補充療法などです。
・連発性無月経
適度な月経があったのに、60日～90日以上生理がない。無理なダイエットや激しいスポーツにより、生理をつかさどる視床下部や脳下垂体の機能が低下しておこります。治療は、黄体ホルモンなどを使うホルモン治療をします。
私の場合は、連発性無月経という症状にぴったり当てはまります。スポーツのクラブに所属していたため、毎日の過度な運動と、冬場等は冷え、不眠気味などにより、黄体ホルモンの分泌がうまく行っていなかったのだと思います。
欧米では、例えば歯科に行く感覚で、初潮が始まった女性は産婦人科に行くそうです。
良く考えれば、【人間が子供を産む】という行為は昔から多くの女性が当たり前の様にして来て、人類の歴史は続いてきているのです。
政府がどんなに政策を用いて子供を育てる環境を整えようとしたところで、生むまでの段階で、不妊の女性が増えている事にもっと問題定義をしない限り、国が望む出産率アップは望めないのでは・・・と思います。
思春期には、なかなか産婦人科やクリニックはハードルが高く、多くの女性は「思春期だから身体がまだ発育していないための不順」として、無月経を改善させる事なく過ごす事が多いと思われます。
そのハードルの高さから、思春期には多くの日本女性は産婦人科に行くことは嫌がります。ここがすでに大きな問題なのでは・・と私は思います。
食文化が豊かな日本では、初潮は12歳(平均)と、若干早くなる中、夜更かしや過度なダイエットにより、卵巣や子宮を育てる環境としては非常に悪い状況で過ごしている方が多いのでは無いでしょうか。加えて、結婚する年齢が28歳(平均)と、晩婚化する傾向があり、結婚する機会、その頃に産婦人科を訪れてみよう・・・ということは、もしも、多少の卵巣不善の状況があったとしても放置していたとすれば、約16年間、卵巣が機能しづらい環境をキープしてしまうことになります。
もしも皆さんが女の子を育てられる環境でしたら、異常には目をつぶらずに、【この子の将来のためには、若いころからのケアが必要だ】という意識を母親が特に持つべきだと思います。そのアプローチは、もちろん産婦人科への受診に抵抗のある方は西洋医学ではなくても、早寝早起きなどの指導から、漢方を処方して頂くなどでも出来ます。
病症は一生続く事になりますので、自分がもしも卵巣の具合を改善させたいなら、若い頃から心がけることが一番だと思います。
【まずは見直し！】不妊と不眠は連動している！
女子の眠り改善3つのポイント
早起きの秘訣は光とリズム
私たちの体にはいくつもの生体時計が備わっており、その指揮を担う主時計は脳の中にあり、1日約25時間のリズムで動いています。地球が刻む1日24時間のリズムより約1時間長いわけです（個人差があります）。そのため、簡単に夜更かしはできるのに、朝早く起きるのは苦手という状態になりやすいのです。
気をつけないといけないのは、そのまま好き勝手な生活をしていると、昼夜逆転したり、各時計のリズムがバラバラになって、眠れない、起きられないといった問題だけでなく、内臓の発育のためのホルモン異常など、多くの問題が引き起こされます。
主時計を24時間に調整し、他の生体時計のリズムと同調させるには、太陽の光と規則正しい生活がカギになります。朝起きた時に太陽の光を浴びると、体内時計は1時間程度前にズレ、24時間に調整されます。朝型生活を習慣にするには、この特性を使い、起きたら太陽の光をしっかり浴びることが大切です。
体内では幸せホルモンセラトニンが分泌され、セラトニンは身体を好調に保つには、なくてはならないホルモンになります。セラトニン14時間後、眠りに誘うメラトニンに変化し、人は眠くなるのです。
太陽の光の代わりに強い照明（まぶしいと感じる明るさ）でも代用できますが、いずれも15分は光を浴びるようにすること。そして、最低2週間は起きる時刻を変えず、規則正しい生活を心がけましょう。
ポイントは週末もなるべく平日と同じ時刻に起きること。週末に起床時刻を変えてしまうと体内時計が乱れ、月曜日の朝、起きるのがつらくなる原因になるので要注意です。
ずっと夜更かしをしてきた人は早く眠ろうとしても眠りにくく、体温のリズムも夜型（体温が上がるのが遅く、お昼くらいから調子が良くなる）になっている可能性もあり、朝起きるのはかなり厳しいかもしれません。
目覚まし時計を止めるのが精一杯で、カーテンを開けたり照明をつけることさえできない人もいるでしょう。そんな人は、カーテンを開けっぱなしで眠る、リモコンで点灯する照明を使う、コンセントタイマーを使って起きる時刻にスポット照明が点灯するようにセットするなど、起きた時に明るい環境になるような工夫をしてみましょう。
とはいっても、寝坊したら大変なので、できればはじめは誰かに起こしてもらいながら続けてみましょう。
体内時計朝型化！3つの方法をご紹介！
1.朝食
夜型の人は朝食を抜くことが多いようですが、胃腸にも生体時計が備わっていて、朝食は体を朝モードに切り替え、覚醒水準を上げると言われているので、軽くても良いので食べるようにしましょう。
2.日中の過ごし方
夜型から朝型にすると眠気がとれず、ついうとうとしたり、活動量が減りがちになります。夜眠れる人はお昼に15分程度仮眠しても良いのですが、夜早い時間には眠れないという人は、日中しっかり起きて活動し、睡眠欲求を高めておくことが大切。
昼寝や夕方寝は避け、なるべく活動的に過ごしましょう。余程、体内時計が乱れていない限り、数日この調子で過ごしていれば、疲れがたまってきて早く眠れるようになるはず。
3.夜の光
朝の光は体内時計を１時間早くしてくれますが、夜の光は体内時計を長くしてしまうので、夜になったら明かりを暗めにすることが大切。
だからといって無理に眠ろうとしないこと。はじめは早く眠ろうと思ってもなかなか眠くならない可能性があります。そこで無理に眠ろうとするとそれがストレスになってますます眠れなくなってしまうことがあるので、夜はゆったり過ごし、早く眠れなくても焦らないこと。
少しでも早い時期から、ご自分の身体の信号を意識してみてください。
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